Глава 14.
Построение классического телосложения - упражнения.

Итак, теперь, когда мы знаем что такое "классическое телосложение", давайте перейдем к его построению. За много лет тренировок, наблюдая и анализируя, я создал программу тренировок, которая включает все необходимые упражнения для построения пропорционального, "классического" телосложения. Я использовал эту программу для построения своего тела, а значит она поможет и вам в этом нелегком деле.
Снимаясь в кино в Европе мне достаточно было всего месяц в году на то, чтобы вернуть объем мышцам, чтобы выглядеть хорошо на экране - так как мои мышцы никогда не "сдувались"! Мои плечи всегда были широкими, талия узкой, а шея, бицепс и икры - одного размера. Всего этого я достиг благодаря программе, о которой я поведаю вам в этой главе.

Правильно подбирайте вес!

Я указал в программе точное количество сетов и повторений, упражнения, но - я указал веса, с которыми занимался сам. Точно так же, как вы высчитали свои идеальные пропорции в соответствии с толщиной костей, ростом и весом, точно так же вы должны подбирать веса, с которыми сможете делать упражнения технически правильно.
Итак, вперед!

Разминка.

Всегда начинайте свою тренировку с разминки, например на велотренажере, гребном тренажере или любом другом, способном разогреть ваши мышцы и повысить частоту пульса. Разминка должна занимать не меньше пяти минут. После этого я рекомендую следующее упражнение. Взяв легкие гантели ( я использую гантели по 10 килограммов) вы принимаете исходную позицию - полуприсед (до параллели с полом), руки с гантелями опущены вдоль тела. Вы поднимаете гантели через стороны до тех пор, пока они не оказываются над головой, затем - в исходную позицию.

Сеты: 1
Повторений: 20.

1. Дельты.

Я всегда начинал свои тренировки с плеч. На дельты я делал 3 упражнения по 3 сета, что давало мне в сумме 9 сетов. Количество повторений - от 8 до 12.

Подъем гантелей перед собой (на переднюю головку дельт).

Сеты: 3
Повторения: 8-12.

Делайте это упражнение правильно, не включая в работу широчайшие, полностью распрямив спину. Это также выключит из работы трицепс и вы сможете полностью сконцентрироваться на работе передней головки дельт. Хотя, в этом упражнении боковая головка дельт тоже получает хорошую нагрузку, вы должны концентрироваться именно на работе передней головки дельт.
Я использовал в этом упражнении принцип снижения веса - начав первый сет с максимального веса я и снижая вес в каждом сете. Обычно я начинал с гантелей по 30 килограммов, затем переходил к гантелям по 25 и, в последнем сете, по 20 килограммов. Вес, с которым будете работать вы, зависит о ваших возможностей.
Причина, по которая я начинал всегда с макс