Большинство людей начинают заниматься бодибилдингом по одной из двух причин: либо набрать мышечную массу либо убрать лишний жир. Набор мышечной массы - основная тема этой книги и о ней я писал в других главах. Эта же глава призвана объяснить вам как безопасно и эффективно избавиться от лишнего жира.
Нет чудес для "сжигания" жира.
Думаю, что все вы слышали или читали в журналах о различных "волшебных" добавках или "чудесных" тренажерах для "сжигания" подкожного жира. Это все - сказки, нет никаких чудес, есть лишь один секрет - ЛОГИКА!
Вообще, любые физические нагрузки можно представить в виде весов: на одной чаше - то, сколько вы получаете калорий в процессе потребления пищи, а на другой - сколько тратите этих же калорий в течение дня. Если вы потребляете калорий больше, чем тратите - вы набираете вес, если меньше - теряете. Найти "золотую середину", равновесие в получении и потреблении калорий.
Наиболее авторитетные ученые в области диетологии говорят, что максимальное количество жира, которое человек может, без вреда для организма, потерять в течение недели - примерно 900 граммов. Конечно, вы сможете терять больше, придерживаясь чрезвычайно строгой диеты, проще говоря - голодая, однако это будет потеря не только жира, но и мышц. Значит, если вы потребляете с пищей 3 500 калорий, то чтобы сбросить 900 граммов за неделю вы должны "сжигать" до 7 000 калорий всю эту неделю (сложная формула - Ривз выводит 3 500 калорий х на 2 фунта = 7 000 калорий. Я округлил (1 фунт - 0,4536 кг), но в формулу это не укладывается, так что… - прим. Хаммер).
Поддержание отрицательного баланса в получении - потреблении калорий - не столь и трудная задача. Постоянно напоминайте себе, что должны тратить калорий больше, чем получаете с пищей, не ленитесь считать полученные и "сожженые" калории - и вы получите желаемый результат.
Ниже я привожу две таблицы. Первая - таблица количества калорий, содержащихся в том или ином продукте, вторая - энергия, расходуемая средним человеком (70 килограммов) при выполнении различных действий.
Количество калорий в различных продуктах:
| Продукты
| Вес (Объем)
| Калории
Молочные продукты:
| Сыр твердый
| 50 гр
| 115
| Сыр плавленый
| 1/4 чашки
| 65
| Сливки ( в кофе)
| 1 столовая ложка
| 20
| Молоко обезжиренное
| 1 чашка
| 90
| Молоко цельное
| 1 чашка
| 160
Мясные продукты:
| Фасоль консервированная
| 3/4 чашки
| 223
| Говядина
| 100 гр.
| 245
| Цыпленок
| Полтушки
| 155
| Яйцо
| 1 шт.
| 80
| Ветчина (окорок)
| 70 гр.
| 125
| "Хот-Дог"
| средний
| 170
| Печень говяжья
| 70 гр.
| 120
| Арахисовое масло
| 2 столовые ложки
| 190
| Подъем гантели над головой
| 3
| 15 - 20
| Свиная отбивная
| 1 шт.
| 260
| Лосось консервированный
| 1/2 чашки
| 120
| Колбаса вареная
| 2 куска
| 173
Растительные продукты:
| Бобы свежие
| 1/2 чашки
| 15
| Брокколи
| 1/2 чашки
| 20
| Салат из свежей капусты
| 1/2 чашки
| 10
| Морковь тертая
| 1/2 чашки
| 23
| Кукуруза консервированная
| 1/2 чашки
| 85
| Салат листовой
| 2 больших
| 10
| Горох зеленый
| 1/2 чашки
| 58
| Картофель белый
| 1 средняя
| 90
| Шпинат
| 1/2 чашки
| 20
| Картофель сладкий
| 1 средняя
| 155
| Тoматный сок
| 1/2 чашки
| 23
Фрукты:
| Яблоки свежие
| 1 среднее
| 70
| Абрикосы сушеные
| 1/2 чашки
| 135
| Бананы свежие
| 1 шт.
| 100
| Дыня
| 1/2 среднего куска
| 60
| Грейпфрут
| 1/2 среднего
| 45
| Апельсины
| 1 средний
| 65
| Апельсиновый сок
| 1/2 чашки
| 55
| Персики консервированные
| 1/2 чашки с сиропом
| 100
| Ананасовый сок
| 1/2 чашки
| 68
| Сливы
| 5 шт.
| 160
| Земляника свежая
| 1/2 чашки с верхом
| 30
Хлеб:
| Хлеб белый
| 1 кусок
| 70
| Корнфлекс
| 1 1/3 чашки
| 133
| Макароны пшеничные
| 3/4 чашки
| 115
| Овсянка
| 2/3 чашки
| 87
| Рис
| 3/4 чашки
| 140
Жиры:
| Бекон
| 2 куска
| 90
| Масло или маргарин
| 1 столовая ложка
| 100
| Масло растительное
| 1 столовая ложка
| 125
Сладости:
| Кола
| 200 гр.
| 75
| Сахар белый
| 1 столовая ложка
| 40
| | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | |
|---|
Расход энергии средним человеком (весом 70 килограммов) во время различных действий.
| Действия
| Калорий в час
| Сон или бездействие
| 80
| Управление автомобилем
| 120
| Езда на велосипеде
| 210
| Ходьба
| 210
| Гребля на каноэ
| 230
| Гольф
| 250
| Боулинг
| 270
| Плавание
| 300
| Бадминтон
| 300
| Поездка на лошади
| 350
| Волейбол
| 350
| Катание на роликах
| 350
| Настольный тенис
| 360
| Конькобежный спорт
| 400
| Теннис
| 420
| Катание на водных лыжах
| 480
| Альпинизм
| 490
| Горные лыжи
| 600
| Бег
| 900
| Ходьба с отягощением
| 900
| | | | | | | | | | | | | | | | | | | | |
|---|
Чем большее количество мышечных групп включено в работу - тем больше энергии вы расходуете. Ведите журнал учета за количеством полученных калорий. Каждый раз, когда едите, думайте о том, что вашей задачей является достижение разумного баланса между полученными и "сожжеными" калориями. Никогда не ешьте после 18-00 или позже, чем за 3 часа до сна.
Предыдущая глава | Следующая глава
На главную страницу
Использование любых материалов с этого сайта - только с моего письменного разрешения.