КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ С РЕЗИНОВЫМ АМОРТИЗАТОРОМ (ЖГУТОМ).

1-е упражение (рис. 60). Поднимание прямых рук вперед-вверх с разведением в стороны-назад. Для дельтовидных и трапециевидных мышц.
И.п.-ноги на ширине ступни, руки с амортизатором опущены вниз, немного шире плеч.
1-поднять руки вперед-вверх;
2-растягивая резину, развести прямые руки в стороны и опустить их назад на спину;
3-разводя руки в стороны, поднять их вверх;
4-вернуться в исходное положение.
Темп средний. Повторить 12-16 раз.

2-е упражнение (рис. 61). Разведение прямых рук в стороны. Для грудных и дельтовидных мышц.
И.п. - ноги вместе, руки на ширине плеч подняты до высоты подбородка.
1-развести прямые руки в стороны;
2-вернуться в исходное положение.
Темп медленный. Повторить 10-12 раз.

3-е упражнение (рис. 62). Стоя ногами на центре амортизатора, поднимание рук вверх. Для разгибателей, дельтовидных и трапециевидных мышц.
И.п.-встать ногами на центр амортизатора и взяться руками за его концы так, чтобы они касались плеч.
1-вытянуть руки вверх;
2-медленно вернуться в исходное положение.
Темп средний. Повторить 10-12 раз.

4-е упражнение (рис. 63). Наклоны туловища-вперед. Для мышц туловища.
И.п.-продеть амортизатор за ручку двери или скобу. Стать спиной к ручке двери или скобе. Руки к плечам.
1 -наклонить туловище вперед;
2-выпрямить туловище.
Темп средний и быстрый. Повторить 12-16 раз.

5-е упражнение (рис. 64). Сгибание рук в локтевых суставах (хватом снизу). Для сгибателей рук (бицепсов).
И.п.-стать ногами на центр амортизатора, концами его обкрутить палку, руки опущены вниз, ладони наружу.
1-согнуть руки в локтях;
2-медленно опустить руки вниз.
Темп средний. Повторить 12-16 раз.

6-е упражнение (рис. 65). Круговые движения руками. Для мышц плечевого пояса.
И.п. - стоя спиной к скобе или дверной ручке, взяться руками за концы резины.
Круговые движения прямыми руками назад-в сторону-вверх-вперед-вниз. То же самое в обратном направлении.
Повторить 4-6 раз в каждую сторону.

7-е упражнение (рис. 66). Поднимание рук вверх с закрепленным на палке амортизатором. Для дельтовидных, трапециевидных мышц и мышц рук.
И.п. - то же, что и в упражнении 5 настоящего комплекса, но руки хватом сверху.
1-положить палку с прикрепленной к ней резиной на грудь;
2-выпрямить руки вверх;
3-медленно опустить на грудь;
4-опустить руки вниз.
Темп средний. Повторить 8-10 раз.

8-е упражнение (рис. 67). Попеременное поднимание и опускание прямых рук. Для мышц плечевого пояса и рук.
И.п.-стать лицом к скобе или ручке двери, ноги на ширине ступни, взяться руками за концы резины.
Попеременное поднимание и опускание прямых рук вперед - вниз - назад.
Темп средний и быстрый. Повторить 30-50 раз.

9-е упражнение (рис. 68). Наклоны туловища сидя с резиной в руках. Для мышц брюшного пресса.
И.п.-продеть резину в скобу и сесть на пол или на табурет, концы резины намотать на кисти рук, прямые ноги упираются в дверь или стенку.
1 - наклонить туловище назад до отказа;
2 - выпрямить туловище.
Темп средний. Повторить 10-15 раз.

10-е упражнение. Силовое сгибание и разгибание рук вниз. Для мышц рук, трапециевидных и грудных мышц.
И.п.-подвесить резиновый амортизатор за верхнюю скобу или сук дерева, поднять руки вверх, намотать концы резины на кисти рук.
1-согнуть руки к плечам;
2-разогнуть руки в локтях вниз;
3 - плавно вернуться в исходное положение.
Темп средний. Повторить 10-12 раз.

11-е упражнение (рис. 69). Попеременные кролеоб-разные движения руками. Для мышц плечевого пояса и рук.
И.п.-то же. Туловище слегка наклонено вперед. Попеременные кролеобразные движения руками.
Темп средний. Повторить 15-20 раз правой и левой рукой.

12-е упражнение (рис. 70). Выжимание лежа на скамейке лицом кверху. Для грудных мышц и разгибателей рук (трицепсов).
И.п.-продеть резиновый амортизатор под нижнюю рейку скамейки, лечь на нее лицом кверху, руками взяться за концы резины.
1-разогнуть руки;
2-медленно согнуть руки к плечам.
Темп средний. Повторить 20-25 раз.

13-е упражнение (рис. 71). Разведение и сведение прямых рук лежа на скамейке лицом кверху. Для грудных мышц.
И.п. - то же, но руки вытянуты в стороны.
1-свести руки вперед;
2-медленно развести в стороны.
Темп средний. Повторить 15-20 раз.

14-е упражнение (рис. 72). Бег на месте с высоким подниманием коленей. Для мышц ног.
И.п.-продеть резиновый амортизатор в скобу, ручку двери или зацепить его за дерево, стать спиной к скобе (ручке, дереву), обмотать резину вокруг пояса, придерживая ее руками, слегка наклонить туловище вперед.
Сильно натягивая туловищем резину, бег на месте с высоким подниманием коленей.
Темп средний и быстрый. Всего 20-60 секунд.

15-е упражнение. Медленная ходьба, упражнения для дыхания и расслабления мышц.
Водные процедуры.

Предыдущая глава


На главную страницу


Использование любых материалов с этого сайта - только с моего письменного разрешения.