Люди старшего возраста, приходящие в бодибилдинг, могут получить потрясающие результаты, связанные как с общим физическим состоянием, так и с телом в частности. Перед тем, как начинать заниматься культуризмом, я рекомендую вам посетить вашего врача, которые сможет дать квалифицированную оценку вашего здоровья, а также разрешить или запретить определенные нагрузки. Если доктор дает вам "зеленый свет", то я дам вам конкретную программу тренировок.
Начинайте свои занятия либо с ходьбы с отягощениями (смотрите Главу 23 этой книги или мою книгу "Ходьба с отягощением"), либо с разминки на велотренажере или иных аэробных тренажерах (смотрите Главу 8 этой книги, в разделе "Упражнения для разминки").
После того, как вы подготовили свои мышцы аэробными нагрузками и подготовили их к большей нагрузке, можете переходить к тренировкам с тяжестями. Вы обнаружите, что культуризм - лучший способ в короткие сроки вернуть себе форму.
Начинайте заниматься с весом, позволяющим вам выполнить с соблюдением идеальной техники выполнения упражнения от 12 до 15 повторений. Если вы не можете сделать технически правильно 12 повторений - снижайте вес снаряда на 5 килограммов, если можете сделать 17 - повышайте на 5 килограммов. В процессе занятий, если вы смогли сделать 16 повторений - повышайте вес снаряда на 5 килограммов и вновь начинайте с 12 повторений. Но, не стремитесь к моментальному прогрессу, не старайтесь искусственно подстегнуть те естественные изменения, которые происходят в вашем организме. Повышайте вес снаряда только тогда, когда действительно готовы к этому, когда чувствуете, что ваш организм уже готов к этому.
Помните, что ваши связки, сухожилия и мышцы, в ваши "полвека" уже не такие эластичные, как были в молодости, поэтому очень важно, чтобы перед тренировкой с отягощениями вы как следует размялись и разогрели мышцы.
ТРЕНИРОВОЧНЫЙ КОМПЛЕКС:
| Упражнение
| Мышца
| Снаряд
| Повторений
| Сеты
| Тяги к подбородку
| Плечи
| Штанга
| 12-15
| 1
| Жим стоя
| Плечи
| Штанга
| 12-15
| 1
| Жим лежа
| Грудь
| Штанга
| 12-15
| 1
| Разведения
| Грудь
| Гантели
| 12-15
| 1
| Тяги в наклоне
| Спина
| Штанга
| 12-15
| 1
| Пулловеры
| Спина
| Штанга
| 12-15
| 1
| Подъемы стоя
| Бицепс
| Штанга
| 12-15
| 1
| Подъемы на наклонной скамье
| Бицепс
| Гантели
| 12-15
| 1
| Тяги вниз
| Трицепс
| Верхний блок
| 12-15
| 1
| Растяжка за голову
| Трицепс
| Гантели
| 12-15
| 1
| Жим ногами
| Ноги
| Тренажер
| 12-15
| 1
| Сгибания ног
| Ноги
| Тренажер
| 12-15
| 1
| Наклоны вперед
| Низ спины
| Штанга
| 12-15
| 1
| Подъемы
| Голень
| Тренажер
| 12-15
| 1
| Скручивания
| Пресс
| Собственный вес
| 20-25
| 1
| Подъемы ног
| Пресс
| Собственный вес
| 20-25
| 1
| | | | | | | | | | | | | | | | |
|---|
Предыдущая глава | Следующая глава
На главную страницу
Использование любых материалов с этого сайта - только с моего письменного разрешения.