УПРАЖНЕНИЯ С ГИРЯМИ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ОТДЕЛЬНЫХ МЫШЕЧНЫХ ГРУПП.

1-е упражнение. Поднять одну гирю двумя руками до высоты груди. Для мышц спины и рук.
И.п. - ноги на ширине плеч, туловище наклонено вперед, руки на ручке гири.
1 - поднять гирю до высоты груди, пронося ее как можно ближе к туловищу;
2 - вернуться в исходное положение.
Темп средний. Повторить 10-12 раз.

2-е упражнение (рис. 35). Поднимание гири вверх двумя руками. Для мышц спины и рук.
И.п. - то же.
1-поднять гирю вверх на прямые руки (поднимать по вертикали);
2-вернуться в исходное положение.
Темп средний. Повторить 6-10 раз (то же самое выполнить для лыжников, гребцов и метателей, но стоя на расставленных в стороны табуретках, стульях или скамейках).

3-е упражнение. Поднять одну гирю двумя руками вверх дном. Для мышц спины и рук.
И.п. - то же, но гиря отставлена вперед на 40- 50см.
1 - направить гирю назад между ногами;
2 - поднять дугообразным движением гирю вверх дном;
3-вернуться в исходное положение.
Темп средний. Повторить 4-6 раз.

4-е упражнение. Поднять одну гирю двумя руками к плечу. Для туловища и рук.
И.п.-поставить впереди себя гирю ручкой произвольно и взяться руками за ручку-правой рукой снизу, левой сверху (при подъеме к правому плечу).
1-махом поднять гирю к правому плечу;
2-вернуться в исходное положение.
Повторить по 6-8 раз к правому и левому плечу.

5-е упражнение (рис. 36). Толкнуть одну гирю двумя руками вверх. Для мышц рук.
И.п. - поднять гирю к плечу, как в упражнении 4.
1-поднять гирю к плечу;
2-толкнуть гирю двумя руками вверх и отвести руку в сторону;
3-опустить гирю к плечу.
Темп средний. Повторить 3-5 раз правой и левой рукой.

6-е упражнение.Толчок гири одной рукой. Для мышц туловища и рук.
И.п.-поставить гирю впереди, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. Взять рукой гирю хватом сверху.
1 -махом поднять гирю к плечу;
2-толкнуть вверх;
3-опустить гирю к плечу, одновременно слегка сгибая ноги;
4-опустить на пол (в исходное положение).
Повторить 4-6 раз правой и левой рукой.

7-е упражнение (рис. 37). Выжать гирю двумя руками вверх. Для мышц рук (разгибателей) и туловища.
И.п.-поставить гирю впереди ручкой поперек. Наклониться, согнув ноги, взяться руками хватом снизу за рукоятку гири.
1 -поднять гирю к груди;
2-выжать гирю вверх;
3 - опустить на грудь;
4 - вернуться в исходное положение.
Повторить 6-10 раз.

8-е упражнение. Выжать гирю одной рукой. Для мышц рук (разгибателей).
И.п. - такое же, как в упражнении 6.
1 - поднять гирю к плечу;
2 - плавно выжать вверх;
3 - опустить к плечу;
4 - вернуться в исходное положение.
Повторить 4-6 раз правой и левой рукой.

9-е упражнение (рис. 38). Круговое движение гирей двумя руками (как вращение молота в легкой атлетике). Для мышц туловища и рук.
И.п.-взять гирю за ручку двумя руками. Круговое движение гирей двумя руками вправо и влево.
Повторить 6-10 раз в каждую сторону. Проделать с гирями весом 16-20-25 кг (для удлинения рычага можно гирю прочно привязать к полотенцу и проделать то же упражнение).

10-е упражнение(рис. 39). Вращение туловища с гирей за головой. Для мышц туловища.
И.п.-поднять двумя руками гирю и положить на спину за голову.
Круговое вращение туловища с гирей за головой.
Темп средний. Повторить по 6-8 раз в каждую сторону.

11-е упражнение. Наклоны туловища вперед с гирей за головой.
И.п. - то же.
1-наклонить туловище вперед;
2-энергично выпрямиться с одновременным подниманием на носки.
Темп средний. Повторить 6-10 раз.

12-е упражнение (рис. 40). Поднимание двумя руками гири силой рук с виса. Для мышц рук.
И.п.-взять гирю за ручку хватом сверху двумя руками и выпрямиться с ней.
1 - силой одних рук поднять гирю вверх строго вертикально;
2-медленно опустить гирю вниз до высоты коленей.
Повторить 4-6 раз.

13-е упражнение (рис. 41}. Толчок гири двумя руками от груди вперед. Для мышц рук и туловища.
И.п.-взяться двумя руками за тело гири и поднять ее до высоты груди (касаясь груди), ноги на ширине плеч.
1-слегка наклонить туловище назад;
2-энергично разогнуть туловище и одновременно сильно толкнуть гирю вперед.
Повторить 5-8 раз.

14-е упражнение. Махом бросить гирю снизу вперед. Для мышц спины, брюшного пресса и рук.
И.п.-поставить гирю впереди себя ручкой поперек, ноги на ширине плеч, наклониться, взять гирю двумя руками хватом сверху.
1 - сделать замах гирей, пропустив ее подальше назад между ногами;
2-энергично выпрямиться и одновременно бросить гирю вперед.
Повторить 6-10 раз.

15-е упражнение (рис. 42). Махом бросить гирю через голову назад. Для мышц спины, брюшного пресса и рук.
И.п. - то же.
1-сделать замах гирей, пропустив ее подальше между ногами;
2-энергично выпрямиться и одновременно бросить гирю через голову подальше назад.
Повторить 6-8 раз.

Примечание. Упражнения 13. 14, 15-е необходимо проводить на свежем воздухе или в спортзале, где имеются легкоатлетические ямы.

16-е упражнение. Приседание с гирей на спине, плечах. Для мышц ног.
И.п.-поднять гирю двумя руками и положить на спину. Ноги поставить на ширину плеч.
1-присесть на полных ступнях;
2-встать.
Темп средний. Повторить 10-16 раз.
Вариант: гирю положить на правое или левое плечо, также присесть.

17-е упражнение (рис. 43). Пружинистое приседание. Для мышц ног.
И. п. - то же.
1 - присесть на полных ступнях;
2-3 - пружинистые полуприседы;
4 - встать и подпрыгнуть вверх.
Повторить 8-12 раз.

18-е упражнение. Приседание с гирей на спине, плечах. Для мышц ног.
И. п.-положить гирю на спину; ноги-пятки вместе, носки врозь. 1 - присесть на носках, колени слегка развести в стороны;
2 - встать.
Повторить 8-12 раз.
Вариант: пружинистое приседание на носках, как в упражнении 17.

19-е упражнение. Поднимание гири с пола двумя руками за спиной до полного выпрямления. Для мышц ног и туловища.
И.п.-встать впереди гири в основной стойке.
1-присесть и взяться двумя руками сзади за ручку гири;
2-встать с гирей в руках.
Повторить 3-5 раз.

20-е упражнение.Прыжки с гирей на спине или плече. Для мышц ног.
И.п.-взять гирю и положить на спину или плечо. Прыжки ноги вместе, ноги врозь, на носках. Повторить 12-25 прыжков. Вариант: прыжки на правой, затем на левой ноге.

21-е упражнение (рис. 44). Ходьба выпадами с гирей на спине. Для мышц туловища и ног.
И. п. - то же.
1 - сделать шаг вперед, глубоко согнув впереди стоящую ногу и слегка прогнув туловище в поясничной части. Сзади стоящая нога при выпаде ставится на носок;
2-выпрямиться, сделать выпад вперед на другую ногу.
8-16 шагов-выпадов на каждую ногу.

22-е упражнение. Выбрасывание гири одной рукой. Для мышц рук и туловища.
И.п.-поставить гирю перед собой на расстоянии полушага ручкой продольно. Ноги расставить в стороны на ширину плеч. Наклониться и правой рукой взять гирю за ручку хватом сверху. Кистью левой руки опереться о колено.
1 - оторвать гирю от пола и сделать ею мах назад между ногами;
2-энергично выпрямить ноги и туловище, сильно отталкиваясь левой рукой о колено, выбросить гирю на прямую руку вверх;
3-плавно опустить гирю к плечу, а затем вниз, не касаясь гирей пола.
Повторить по 5-7 раз правой и левой рукой.

23-е упражнение(рис. 45). Выбрасывание гири одной рукой сбоку. Для косых мышц живота, спины и рук.
И.п.-поставить гирю с левой стороны рядом с левой ногой, согнуть ноги и туловище, а правой рукой взять гирю за ручку хватом снизу.
1-энергично выпрямив туловище и ноги, поднять гирю вверх;
2-опустить гирю к левой ноге, не касаясь ею пола.
Повторить 4-6 раз правой и левой рукой.
Вариант: выбрасывание гири можно производить телом гири кверху. При этом способе ручку гири нужно взять рукой хватом сверху и покрепче зажать ее пальцами. Остальное выполнение такое же, как и в упражнениях 22, 23.

24-е упражнение (рис.46). Приседание с гирей, поднятой вверх одной рукой. Для мышц ног и туловища.
И. .-выбросить гирю правой рукой вверх, ноги поставить немного шире плеч.
1 - присесть на полных ступнях глубоко вниз, опираясь левым плечом о левое бедро (при приседании смотреть на гирю);
2-выпрямиться.
Повторить 4-6 раз правой и левой рукой.

25-е упражнение (рис. 47). Ложиться и вставать с гирей, поднятой вверх одной рукой (вначале правой). Для мышц всего туловища и ног.
И.п. - то же.
1-согнуть ноги, встать на левое колено и одновременно опереться левой рукой о пол;
2 - сесть на пол и вытянуть ноги вперед;
3-лечь на спину;
4-опираясь левой рукой, сесть согнув ноги;
5-встать с поднятой гирей в руке.

Примечание. Во время выполнения этого упражнения необходимо все время смотреть на гирю. Это значительно помогает удержать ее во время выполнения упражнения. Повторить 2-3 раза правой и левой рукой.

26-е упражнение (рис. 48). Лежа на спине, поднимание гири прямыми руками из-за головы вверх. Для дельтовидных, трапециевидных и грудных мышц.
И.п.-лечь на спину, гирю поставить за головой, взяться двумя руками за ручку гири хватом снизу.
1 - поднять прямыми руками гирю вверх перед собой;
2 - опустить к животу;
3 - отвести прямые руки с гирей назад, за голову в исходное положение.
Повторить 6-10 раз.

27-е упражнение. Сгибание руки с гирей к плечу. Для двуглавой мышцы руки (бицепса).
И.п.- поставить гирю перед собой ручкой поперек, наклониться вперед, согнуть ноги, взять гирю за рукоятку хватом снизу.
1 - медленно с силой согнуть руку с гирей к плечу;
2-опустить прямую руку вниз.
Повторить 3-5 раз правой и левой рукой.

28-е упражнение (рис. 49). Жонглирование гирями. Для мышц всего тела.
И. п. - поставить гирю перед собой на расстоянии полушага ручкой поперек, ноги расставить в стороны на ширину плеч. Наклониться и взять гирю за ручку одной рукой хватом сверху, кистью свободной левой (правой) руки опереться о колено.
1 - поднять гирю от пола и сделать ею мах назад между ногами;
2-разогнуть ноги и спину, выбросить гирю прямой рукой вперед-вверх;
3 - когда гиря дойдет до уровня подбородка, отпустить ее и одновременно сильно толкнуть ручку гири от себя большим пальцем вверх-вперед. После того как гиря сделает оборот ,в воздухе, поймать ее за ручку и повторить упражнение снова, не касаясь гирей пола.
Повторить 4-6 раз правой и левой рукой.

Примечание. Научившись хорошо выполнять упражнение правой рукой, перейти к жонглированию левой. В дальнейшем по мере совершенствования техники жонглирования, подбросить гирю одной рукой, а поймать другой; физически сильные люди в дальнейшем могут жонглировать одновременно двумя гирями. Разучивать жонглироцание лучше летим на площадке или и спортивном зале на гимнастическом мате.

29-е упражнение(рис. 50). Наклоны туловища с двумя гирями в руках. Для мышц спины и выработки осанки.
И.п. - основная стойка. Гири поставить по одной с правой и левой стороны.
1-выпрямиться с гирями в руках, прогибаясь в грудной и поясничной части, ноги не сгибать;
2-наклониться вперед, не касаясь гирями пола.
Повторить 6-10 раз в среднем темпе.
Вариант: встать на скамейку или табуретку и выполнять это упражнение, наклоняясь пониже. Оказывает более сильное воздействие на мышцы спины.

30-е упражнение (рис. 51). Приседание с двумя гирями в руках. Для мышц ног и туловища.
И.п. - стать на скамейку или табуретку с гирями в руках.
1--полностью согнуть ноги и наклонить туловище немного вперед;
2 - вернуться в исходное положение с поднятием на носки и прогибанием в пояснице.
Повторить 6-10 раз.

31-е упражнение (рис. 52). Пружинистые полуприседания с раскачиванием гирь в руках. Для мышц ног и туловища.
И.п.-встать с гирями в руках, ноги на ширине плеч.
1 - согнуть ноги, сделать мах руками с гирями назад;
2-сделать мах вперед.
Повторить 10-12 раз.

Примечание. Это упражнение оказывает сильное воздействие на мышцы ног (разгибатели) и туловища, особенно спины. Оно может явиться также хорошим подготовительным упражнением для лыжников - двоеборцев и прыгунов. Можно давать занимающимся задание выполнить и большее .количество раз, например 3-4 подхода, по 4-6 раз за каждый подход.

32-е упражнение. Поднимание гирь двумя руками на грудь. Для мышц туловища и рук.
И.п.-поставить гири на полшага перед собой ручками поперек, ноги на ширину плеч, наклониться и взять гири за ручки хватом снизу.
1 -приподнять гири от пола и сделать ими мах назад между ногами;
2-энергично разогнуть ноги и туловище и поднять гири на грудь так, чтобы тела гирь легли на руки, и полностью выпрямиться;
3-опустить гири на пол.
Повторить 2-4 раза.

33-е упражнение.Толчок двумя руками двух гирь. Для туловища, ног и рук.
И.п.-гири поднять на грудь, как в упражнении 32.
1-сделать небольшое приседание;
2-выпрямить ноги, сильно толкнуть гири туловищем и руками вверх;
3-сделать полуприсед и полностью выпрямить руки вверх и выпрямить ноги;
4-опустить гири на грудь в исходное положение.
Повторить 4-6 раз.

34-е упражнение. Выжимание гири двумя руками от груди. Для мышц рук (трицепсов) и туловища.
И.п. - то же.
1 -силой одних рук выжать гири вверх;
2-плавно опустить на грудь.
Повторить 3-5 раз.

римечание. Выжимать гири двумя руками одновременно и попеременно, вначале правой, затем левой рукой.

35-е упражнение (рис. 53). Выбрасывание одновременно двух гирь вверх. Для мышц спины и рук.
И.п.-такое же, как и в упражнении 32.
1-мах гирями назад между ногами;
2-в темпе движения путем разгибания ног, спины и рук поднять гири вверх на прямые руки.
Повторить 3-5 раз.

П р и м е ч а н и е. Выжимание и выбрасывание двух гирь можно выполнить телами гирь кверху. Это требует большей тренированности.

36-е упражнение. Приседание с двумя гирями на груди. Для мышц ног.
И.п. - взять гири на грудь, ноги расставить на ширину плеч.
1 - глубоко присесть на полных ступнях;
2-вернуться в исходное положение (во время приседания слегка прогнуть поясницу).
Повторить 8-16 раз.

37-е упражнение. Подъем двух гирь медленно с силой на грудь. Для сгибателей рук (бицепсов).
И.п.-поставить гири впереди себя ручками продольно, согнуть ноги и туловище, взяться руками поглубже за ручки гирь хватом снизу и выпрямить ноги и туловище, руки с гирями опущены вниз.
1 - силой согнуть руки в локтях, поднимая гири к плечам;
2-медленно разогнуть руки вниз.
Темп медленный. Повторить 4-6 раз.

38-е упражнение (рис.54). Для мышц рук и туловища.
И.п.-поставить гири впереди себя ручками по диагонали, ноги расставить на ширину плеч.
1 - согнуть ноги и туловище и взяться за ручку гири левой рукой хватом снизу;
2-медленно с силой поднять гирю к плечу (на бицепс);
3-выжать вверх;
4-глядя на выжатую гирю (чтобы не потерять равновесие), присесть и захватить другую гирю хватом снизу правой рукой и медленно с силой, разгибая ноги и туловище, поднять ее к плечу;
5-выжать гирю правой рукой вверх;
6- плавно опустить гири на грудь и далее на пол.
Повторить 2-3 раза.

39-е упражнение(рис. 55). Кругообразные движения с гирями вперед. Для разгибателей и дельтовидных мышц.
И.п.-поднять гири двумя руками к груди.
1-выжать одновременно гири вверх;
2-опустить руки с гирями вперед до высоты плеч (гири лежат на предплечьях);
3-согнуть руки к плечам до исходного положения.
Повторить 6-10 раз. 40-е упражнение. Разведение и сведение двух гирь- "крест". Для разгибателей и дельтовидных мышц.
И. п.-поднять гири вверх двумя руками.
1 - медленно развести руки в стороны (гири лежат телами на предплечьях);
2-медленно вернуться в исходное положение.
Повторить 2-4 раза.

41-е упражнение (рис. 56). Жим двух гирь лежа. Для разгибателей рук и грудных мышц.
И.п.-поставить гири на пол немного шире плеч. Лечь на спину, гири стоят на линии головы. Взяться руками за ручки гирь поглубже хватом снизу и положить oих на грудь.
1-силой выжать гири вверх на прямые руки;
2- плавно опустить в исходное положение.

Примечание. Для большего и лучшего воздействия на грудные мышцы и разгибатели рук выжимание гирь лучше производить лежа на скамейке. Повторить 4-8 раз.

42-е упражнение. Жим двух гирь сидя. Для мышц туловища и рук.
И.п.-взять гири двумя руками на грудь и сесть на стул, не опираясь о спинку стула.
1 - плавно выжать гири вверх на прямые руки;
2-вернуться в исходное положение (то же самое выполнить сидя на полу).
Повторить 3-5 раз.

43-е упражнение(рис.57). Упражнение для мышц шеи.
И.п. - привязать гирю к полотенцу или специальной крестообразной шапочке с веревкой, надеть полотенце или шапочку на голову, ноги расставить на ширину плеч, туловище слегка наклонить вперед.
Наклоны головы вперед, назад, в стороны, круговые движения головой по 3-5 раз в каждую сторону.

44-е упражнение (рис.58). Жим двух гирь стоя на "мосту". Для мышц шеи, туловища и рук (под голову подложить что-нибудь помягче).
И.п.-поставить гири, как в упражнении 41. Встать на мост покруче, поднять гири к груди.
1-выжать гири вверх на прямые руки;
2-плавно опустить гири в исходное положение.
Повторить 4-6 раз.

45-е упражнение (рис. 59). Ложиться и вставать е двумя гирями. Для мышц всего туловища и рук.
И.п.- поднять двумя руками гири к груди, ноги расставить на ширину плеч.
1-согнуть глубоко ноги, сесть на пол;
2-лечь на спину, выжать гири вверх на прямые руки;
3-опустить
гири вниз поближе к животу, согнув руки, и одновременно сесть; 4 - встать в исходное положение. Повторить 2-4 раза.

Примечание. Разучивать это упражнение обязательно со страховкой товарища и лучше всего на коврике или гимнастическом мате.

Предыдущая глава|Следующая глава


На главную страницу


Использование любых материалов с этого сайта - только с моего письменного разрешения.