Ниже мы описываем три комплекса упражнений с гантелями, один смешанный комплекс с гантелями и гирями и один комплекс упражнений с гирями.

Первый комплекс.

Предназначен для начинающих заниматься гантельной гимнастикой. Вес гантели 1-3 кг, в зависимости от возраста и силы занимающихся.

1-е упражнение. Поднимание прямых рук в стороны-вверх с одновременным подниманием на носки. При поднимании рук вверх вдох, при опускании рук выдох.
Темп средний. Повторить 6-12 раз.

2-е упражнение. Поднимание рук в стороны-вверх, опускание вперед-вниз. При поднимании рук в стороны вдох, при опускании выдох.
Темп средний. Повторить 8-16 раз.

3-е упражнение. Наклоны туловища вперед, не сгибая ног. При наклоне вперед выдох, при выпрямлении вдох.
Темп средний. Повторить 10-12 раз.

4-е упражнение (см. рис. 1). Попеременное сгибание рук в локтевых суставах. Дышать глубоко и ритмично.
Темп средний. Повторить 20-30 раз для правой и левой руки.

5-е упражнение. Разведение прямых рук в стороны с одновременным подниманием на носки. При разведении рук вдох, при сведении выдох.
Темп средний. Повторить 8-12 раз.

6-е упражнение. Приседание на носках, руки к плечам. При приседе вдох, при выпрямлении выдох. Темп средний и быстрый. Повторить 16-30 раз.
После выполнения 6-го упражнения 30-45 секунд спокойно походить и проделать несколько дыхательных упражнений.

7-е упражнение (см. рис. 31). Размахивание ногой с подвязанной к ней гантелью.
Темп средний. Повторить 10-20 раз для правой и левой ноги.

8-е упражнение (см. рис. 4). Прямые "удары боксера".
Темп средний и быстрый. Повторить 15-20 раз правой и левой рукой.

9-е упражнение. Наклоны туловища в стороны с подтягиванием руки к подмышке -"насос". При наклоне туловища вправо вдох, влево выдох.
Темп средний. Повторить 8-10 раз в каждую сторону.

10-е упражнение. Опускание туловища из положения сидя, гантели у плеч. При наклоне назад вдох, при выпрямлении выдох.
Темп средний. Повторить 6-10 раз.

11-е упражнение (см. рис. 12). Отжимание в упоре лежа (на стульях). При сгибании рук вдох, при разгибании выдох.
Темп медленный и средний. Повторить 8-15 раз.

12-е упражнение (см. рис.13). "Дровосек". При поднимании рук вверх вдох, при наклоне туловища вниз выдох.
Темп средний. Повторить 10-12 раз.

13-е упражнение. Прыжки на носках с подниманием рук в стороны.
Темп средний и быстрый. Повторить 15-20 раз.

14-е упражнение. Для установления дыхания и расслабления. Выполняется на ходу.
После выполнения комплекса приступить к водным процедурам с обязательным растиранием тела докрасна.

Предыдущая глава|Следующая глава


На главную страницу


Использование любых материалов с этого сайта - только с моего письменного разрешения.