Предназначен для лиц, выполнявших первый ком-лекс в течение 3-5 месяцев. Вес гантели 2-4 кг.

1-е упражнение. Поднимание прямых рук вперед-вверх и опускание в стороны-вниз. Поднимая руки вверх, вдох, опуская, выдох.
Темп медленный и средний. Повторить 8-16 раз.

2-е упражнение (см. рис. 25). Пружинистое приседание на всей ступне с подниманием рук вверх.
Темп средний, повторить 10-16 раз.

3-е упражнение. Лежа на спине, попеременное поднимание ног с прикрепленными к ним гантелями.
Темп средний. Повторить 10-15 раз левой и правой ногой.

4-е упражнение (см. рис. 15). Наклон туловища вперед с одновременным движением рук назад-вверх. Наклоняя туловище вперед, выдох, выпрямляя, вдох.
Темп средний. Повторить 10-12 раз.

5-е упражнение. Отжимание в упоре руками о спинку стульев. Сгибая руки, вдох, разгибая руки, выдох.
Темп средний. Повторить 5-8 раз.

6-е упражнение (см. рис. 14). Круговое движение туловищем.
Темп средний. Повторить 5-8 раз в левую и правую сторону.

7-е упражнение (см. рис. 11). Выжимание гантелей лежа на спине.
Темп средний и быстрый. Повторить 20-30 раз.

8-е упражнение. Вращение рук дугами наружу и внутрь (скрестно).
Темп средний. Повторить 8-10 раз в каждую сторону.

9-е упражнение (см. рис. 2). Одновременное и попеременное выжимание гантелей.
Темп средний. Повторить 15-20 раз.

10-е упражнение. Пружинистые наклоны туловища.
Темп средний. Повторить 10-16 раз. При пружинистом покачивании туловища вперед выдох, при выпрямлении вдох.

11-е упражнение (см. рис. 28). Ритмические полуприседания с одновременным движением рук (одновременный ход лыжника). Дыхание глубокое и равномерное.
Темп средний. Повторить 20-25 раз.

12-е упражнение (см. рис.32). Размахивание ногой с привязанной к ней гантелью вперед, в сторону, назад.
Темп средний. Повторить 10-20 раз левой и правой ногой.

13-е упражнение (см. рис. 1). Попеременное сгибание рук в локтевых суставах. Упражнение выполнять попеременно, 1 раз повернуть ладонь вперед, затем назад.
Повторить 20-30 раз правой и левой рукой.

14-е упражнение. Прыжки с движением вперед, в стороны, назад.
Темп средний. Повторить 30-40 раз.

15-е упражнение.Для установления дыхания и расслабления. Выполняется на ходу.
Перейти к водным процедурам с обязательным растиранием тела докрасна.

Предыдущая глава|Следующая глава


На главную страницу


Использование любых материалов с этого сайта - только с моего письменного разрешения.