Этот комплекс содержит упражнения с гантелями и гирями. Он предназначен для лиц, ранее регулярно занимавшихся тремя комплексами упражнений с гантелями в течение одного года и получивших разрешение врача заниматься с увеличенной нагрузкой, а также для спортсменов. Вес гантелей 5-10 кг. Вес гирь 16-32 кг, в зависимости от силы и подготовленности занимающихся.

1-е упражнение (см. рис. 9). Упражнение с гантелями. Вертикальное поднимание рук вверх с одновременным подниманием на носки. При поднимании рук вверх вдох, при опускании выдох.
Темп средний и быстрый. Повторить 15-20 раз.

2-е упражнение. Упражнение с гантелями. Приседание согнувшись с замахом рук назад. При выполнении приседания выдох, при выпрямлении вдох.
Темп средний. Повторить 10-20 раз.

3-е упражнение. Упражнение с гантелями. Лежа на спине, движения ногами с прикрепленными к ним гантелями, как при плавании способом брасс.
Темп средний. Повторить 15-20 раз.

4-е упражнение. Упражнение с гантелями. Лежа на спине, движения ногами с прикрепленными к ним гантелями, как при езде на велосипеде.
Темп средний и быстрый. Повторить 20-25 раз.

5-е упражнение см. рис. 5). Упражнение с гантелями. Кролеобразные попеременные движения руками.
Темп средний. Повторить 20-30 раз каждой рукой.

6-е упражнение (см. рис. 29). Упражнение с гантелями. Ритмические полуприседания с попеременным движением рук (попеременный ход лыжника).
Темп средний. Повторить 20-30 раз.

7-е упражнение (см. рис. 2). Упражнение с гантелями. Одновременное и попеременное выжимание гантелей на прямые руки.
Темп средний. Повторить 15-35 раз.

8-е упражнение. Упражнение с гирями. Поднимание одной гири двумя руками, стоя на стульях, табуретках. При поднимании гири вдох, при опускании выдох.
Темп средний. Повторить 6-10 раз.

9-е упражнение. Упражнение с гирями. Круговое движение туловищем, держа гирю обеими руками (как вращение молота в легкой атлетике).
Темп средний. Повторить 6-10 раз в каждую сторону.

10-е упражнение. Упражнение с гирями. Приседание с гирей на спине. При приседаний вдох, при выпрямлении выдох.
Темп средний. Повторить 10-16 раз.

11-е упражнение. Упражнение с гирями. Выбрасывание гири одной рукой сбоку.
Темп средний. Повторить 4-6 раз правой и левой рукой.

12-е упражнение. Упражнение с гирями. Лежа на спине, поднимание гири прямыми руками из-за головы вверх. При поднимании гири выдох, при опускании гири за голову вдох.
Темп средний. Повторить 6-10 раз.

13-е упражнение. Упражнение с гирями. Выжимание двух гирь лежа на скамейке.
Темп средний. Повторить 4-8 раз.

14-е упражнение. Упражнение с гирями. Прыжки с гирей на спине или плече.
Темп средний. Повторить 12-25 прыжков.

15-е упражнение. Ходьба с постепенным замедлением темпа и потряхиванием ног.
Упражнение на расслабление.

Перейти к водным-процедурам с обязательным растиранием тела докрасна жестким полотенцем.

Предыдущая глава|Следующая глава


На главную страницу


Использование любых материалов с этого сайта - только с моего письменного разрешения.