Я никогда не испытывал перетренированности, занимаясь по программе построения классического телосложения.

ВОПРОС: Тренируясь по два с половиной часа три раза в неделю, как Вы рекомендуете, вы когда-нибудь испытывали чувство перетренированности или усталости?

СТИВ РИВЗ: Никогда. Я же отдыхал 4 дня в неделю. Иными словами - я тренировался примерно 7 часов в неделю, оставляя 161 час на отдых. Я всегда чувствовал себя полностью отдохнувшим и восстановившимся к следующей тренировке.


Открытие нового закона тренинга ног.

ВОПРОС: Вы говорили о том, что тренируясь в армии, на Филиппинах, во время Второй Мировой войны, изучали воздействие того или иного упражнения по реакции мышц на следующий день после тренировки. Сделали ли Вы какие-либо открытия в то время?

СТИВ РИВЗ: Да, я обнаружил упражнение, которое трудно (действительно трудно!) делать, но которое дает потрясающий эффект для ваших ног. Поскольку находясь на Филиппинах я был ограничен в количестве весов, то вынужден был изобретать для себя новые упражнения, чтобы получать достаточную нагрузку. Итак, вы как бы садитесь на гриф штаги, а затем начинаете в таком положении приседать 100 раз. Не приседайте слишком быстро - это не даст необходимого эффекта. Если же будете делать это упражнение медленно и в полной амплитуде даже с пустым грифом, то уже к середине почувствуете, что оно буквально убивает вас. Это упражнение не только прекрасно прорабатывает мышцы ног, в нем задействовано много других мышц тела, а также оно прекрасно разрабатывает сердечно-сосудистую систему. Современные бодибилдеры, с их гигантскими бедрами, конечно же не будут делать это упражнение, однако, если ваша цель - строительство красивых и развитых ног, то это упражнение для вас!


Ваш трицепс выглядит выпуклым!

ВОПРОС: Ваш трицепс выглядит невероятно, (я не говорю сейчас о других мышцах), особенно - боковая головка. Так было всегда?

СТИВ РИВЗ: Ваш вопрос напомнил мне один смешной случай. Перед отправкой в армию всем нам должны были поставить уколы, усиливающие иммунитет. Укол, естественно, ставился в руку. И вот я, как и все остальные солдаты, закатав рукав, захожу в кабинет врача. Врач, глядя на меня, говорит: "Молодой человек, вам что, так плохо? У вас сильная аллергия или еще что-то?" "Нет, просто я действительно такой!" - отвечаю я и скручиваю руку так, что все три мышцы трицепса приобретают четкий рисунок. Поверьте, лицо доктора стало зеленым!


Лучшее упражнение для бицепса - подъем на наклонной скамье.

ВОПРОС: В своей книге вы рекомендуете делать три упражнения для проработки бицепса, однако, насколько я знаю, Вы сами всегда использовали лишь одно упражнение - подъем гантелей на наклонной скамье. Почему Вы не советовали Вашим читателям именно его?

СТИВ РИВЗ: Хотя бы потому, что это упражнение - не единственное, которое я делал на бицепс. Однако, именно оно полностью позволяет вам сконцентрироваться на проработке бицепса и именно оно направлено только на эту мышцу. Если вы делаете это упражнение в полной амплитуде, медленном темпе, с идеальной техникой выполнения и дополнительным напряжением в верхней точке - будьте уверены - ваши бицепсы будут выглядеть просто потрясающе!


Делайте больше "полётов" для разработки груди.

ВОПРОС: В вашей книге "Построение классического телосложения", в описании упражнений, есть упражнение, названное "полёт" с гантелями. Я, правда, не уверен в том, что точно сказал название. Не могли бы Вы подробнее рассказать об этому упражнении? СТИВ РИВЗ: Конечно. Я назвал это упражнение "Полёт", потому что движения рук с гантелями напоминают движения крыльев птиц при полёте. В исходном положении руки согнуты под углом примерно 30 градусов. Это упражнение, подобно жиму лежа, наиболее трудно в нижней фазе, становясь все легче и легче по мере подъема вверх. Поэтому очень важна нижняя фаза, где растяжка грудных должна быть максимальной. Упражнение это воздействует на грудные лучше, чем жимы лежа, так как положение рук более физиологично, нежели при жимах.


Большой вес - не ответ!

ВОПРОС: Вы говорите, что важна идеальная техника выполнения упражнения и полная амплитуда, а не вес снаряда, для увеличения мышечной массы?

СТИВ РИВЗ: Я уверен, что не стоит использовать большой вес снаряда до того, как вы подготовите ваши мышцы к этому. Тренируясь с большими весами вы укрепляете сухожилия, но не растите мышцы. Если же вы делаете упражнение с полной амплитудой и максимальной концентрацией, то воздействуете именно на мышцы. Я убедился в этом, наблюдая за тренирующимися атлетами, на протяжении более пятидесяти лет. Вы не сможете обеспечить полную концентрацию и идеальную технику выполнения, если вес снаряда слишком велик, а значит будете укреплять свои связки, вместо того, чтобы растить мышцы.


Вам не нужна аэробика, чтобы стать совершеннее!

ВОПРОС: В то время, когда Вы готовились к конкурсам "Мистер Америка" и "Мистер Вселенная", использовали ли Вы аэробные тренировки наряду с занятиями с отягощениями для прорисовки мышц?

СТИВ РИВЗ: Нет, я никогда не делал этого. Я сохранял состояние достаточной дефинации (прорисовки мышц - прим. Хаммер) круглый год. При подготовке к соревнованиям я просто тренировался более интенсивно. Иными словами - я просто уменьшал время отдыха между проработкой мышечных групп и тренировался не два, а два с половиной часа. Если вы тренируетесь с максимальной интенсивностью, то сжигаете много подкожного жира, однако проигрываете в росте мышц, если же, напротив, тренируетесь с низкой интенсивностью, то имеете больше шансов набрать мышечную массу, однако вместе с ней и жир. Любая из этих крайностей не желательна, необходимо найти "золотую середину", чтобы получать максимальную отдачу от тренировок.


Как найти "золотую середину?

ВОПРОС: Как найти идеальное равновесие между интенсивностью и продолжительностью тренировок для достижения максимального эффекта?

СТИВ РИВЗ: Каждый из нас индивидуален и, в зависимости от способности наших мышц к сокращениям, нам необходимо составлять тренировочные программы. Если у вас преобладают, так называемые, "быстрые" мышечные волокна, то вам подойдет программа с 5 - 7 повторениями в сете, если же преобладают "медленные", то 12 - 15, так как такому атлету требуется больше времени, чтобы полностью нагрузить мышцы. Вы должны выяснить для себя тип преобладающих у вас мышечных волокон и составлять свой тренировочный цикл исходя из этого.


Наилучшая скорость выполнения упражнения.

ВОПРОС: Какую скорость выполнения упражнения Вы считаете наилучшей для достижения максимального эффекта от упражнения?

СТИВ РИВЗ: Я всегда считал наилучшей скоростью следующую - три секунды на "негативную" фазу, т.е. опускание снаряда и 2 секунды на "позитивную", т.е. на поднимание.


Дыхание во время выполнения упражнения.

ВОПРОС: Что Вы можете сказать о дыхании во время выполнения упражнения? Какой ритм дыхания Вы считаете идеальным?

СТИВ РИВЗ: Я всегда считал и продолжаю считать, что вдох или задержка дыхания должны быть в пиковой точке упражнения. Например, при жиме лежа, вдох должен приходится на нижнюю точку, когда ваши грудные мышцы максимально растянуты, а выдох - в верхней точке положения штанги.


Самая большая ошибка в тренинге.

ВОПРОС: Вы не только величайший бодибилдер, но и один из самых квалифицированных тренеров. Можете ли Вы назвать главную ошибку в тренинге, которую Вам приходилось неоднократно видеть в тренажерных залах?

СТИВ РИВЗ: Без сомнений это так называемый "читинг" при выполнении упражнений, т.е. подъем штанги или гантелей не изолированно силой бицепса или трицепса, а помогая себе всем телом. Или подпрыгивание при выполнение приседаний. Или выталкивание штанги от груди при жиме лежа. Все это - примеры обмана, "читинга". Вы обманываете при этом единственно самого себя, не даете вашим мышцам стимула стать больше и сильнее. (К слову - "читинг" был изобретен в 50-е годы канадским культуристом-неудачником Джо Вейдером, о чем много писали культуристические журналы того времени - прим. Хаммер).


Главная причина, почему вы должны тренироваться три раза в неделю.

ВОПРОС: Ваша программа предусматривает лишь три тренировки в неделю. Почему Вы рекомендуете столь малое количество тренировок, тогда как сегодняшние чемпионы настаивают на шести тренировках в неделю?

СТИВ РИВЗ: Хорошо, но не забывайте, что все сегодняшние "чемпионы" просто надуты с помощью стероидов и других лекарственных препаратов и их программы небесполезны для натурального культуриста, а это единственный тип культуриста, о котором я хотел бы говорить. Есть две составляющие уравнения по строению тела. Первая, являющаяся стимулирующей мышечный рост - это время, проведенное вами в тренажерном зале. Вторая, непосредственно растящая мышцы - фаза отдыха или покоя между тренировками. Лучше заниматься меньше, чем перетренироваться и свести на нет все усилия. Вы не должны устало говорить: "Опять эта тренировка!", вы должны ждать ее, говоря: "В прошлую среду я смог поднять N килограммов, а завтра попробую поднять больше!" Это должно закрепиться в вашем разуме, вы должны получать удовольствие от тренировок, а не разочарование и усталость.


"Совершенная" тренировочная программа.

ВОПРОС: Как бы Вы обозначили "совершенную" тренировочную программу?

СТИВ РИВЗ: Я бы назвал "совершенной" программу, в которой на фазу отдыха приходится полтора дня, т.е. тренировки приходятся на утро понедельника, вечер среды и утро субботы. Сам я пробовал такую программу, когда имел свой собственный зал на Майами-Бич и понял, что это действительно то, что можно назвать "совершенной" программой.

Предыдущая глава | Следующая глава

На главную страницу


Использование любых материалов с этого сайта - только с моего письменного разрешения.